मुख्य बातें
- हर खाने में प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और थोड़ा अनाज।
- शाकाहारी प्लान, साथ में अंडा और नॉन-वेज विकल्प।
- ज़्यादातर वयस्कों का वज़न लगभग 1,200 से 1,900 कैलोरी प्रतिदिन पर घटता है।
- डायबिटीज़ की दवा लेते हैं तो पहले डॉक्टर से पूछें।
प्लान कैसे काम करता है
हर खाने में प्रोटीन (दाल, पनीर, दही, अंडा, चिकन या मछली) को सब्ज़ियों और थोड़े अनाज (रोटी या चावल) के साथ जोड़ा गया है। इससे पेट देर तक भरा रहता है और मांसपेशियाँ बची रहती हैं।
आपका 7 दिन का प्लान
| दिन | शाकाहारी खाना | अंडा / नॉन-वेज विकल्प |
|---|---|---|
| सोमवार | नाश्ता: मूंग दाल चीला (2), पुदीना चटनी, दही दोपहर: 1 रोटी, राजमा, सलाद, छाछ शाम: भुने चने रात: पालक पनीर (100 ग्राम पनीर), 1 रोटी | चीले के साथ 2 उबले अंडे |
| मंगलवार | नाश्ता: सब्ज़ी ओट्स उपमा, एक गिलास दूध दोपहर: छोटी कटोरी ब्राउन राइस, दाल, भिंडी, सलाद शाम: अमरूद या सेब रात: सब्ज़ी सूप और पनीर/टोफ़ू टिक्का | ग्रिल्ड चिकन टिक्का |
| बुधवार | नाश्ता: बेसन चीला (2), हंग कर्ड दोपहर: 2 छोटी ज्वार/बाजरा रोटी, छोले, सलाद शाम: अंकुरित चाट रात: लौकी चना दाल, 1 रोटी, रायता | चना दाल की जगह अंडा करी |
| गुरुवार | नाश्ता: इडली (3), सांभर दोपहर: दाल खिचड़ी, दही, सलाद शाम: छाछ और मुट्ठी भर मूँगफली रात: सोया चंक करी, 1 रोटी, बीन्स | सोया की जगह चिकन |
| शुक्रवार | नाश्ता: पोहा (मूँगफली और अंकुरित मूंग के साथ), दही दोपहर: 1 रोटी, दाल, पत्तागोभी, थोड़ी पनीर भुर्जी शाम: पपीता रात: मूंग दाल सूप और पनीर वाला बड़ा सलाद | अंडा सैंडविच |
| शनिवार | नाश्ता: रागी डोसा (2), चटनी, सांभर दोपहर: छोटी कटोरी ब्राउन राइस, कढ़ी, मिक्स सब्ज़ी शाम: भुने मखाने रात: थोड़ा सब्ज़ी पुलाव, रायता, दाल | पुलाव की जगह फ़िश करी |
| रविवार | नाश्ता: पनीर पराठा (1, कम तेल), दही दोपहर: राजमा या छोले, 1 रोटी, सलाद शाम: फल और मुट्ठी भर मेवे रात: दाल सूप, भुनी सब्ज़ियाँ और टोफ़ू | पनीर की जगह अंडा पराठा |
मात्रा: 1 रोटी लगभग 30 ग्राम आटे की; छोटी कटोरी चावल लगभग 100 ग्राम पका हुआ। हर खाने में कुल 2 से 3 छोटे चम्मच तेल या घी।
थाली का नियम
- आधी थाली: सब्ज़ी या सलाद।
- एक-चौथाई: प्रोटीन (एक कटोरी दाल, 100 ग्राम पनीर/टोफ़ू, 2 अंडे या 100 ग्राम चिकन/मछली)।
- एक-चौथाई: अनाज (1 से 2 रोटी या छोटी कटोरी चावल)।
पीने के लिए
- दिन भर पानी, 2 से 3 लीटर (अगर डॉक्टर ने अलग न कहा हो)।
- चाय या कॉफ़ी कम या बिना चीनी, दिन में 2 कप तक।
- छाछ या बिना चीनी नींबू पानी।
- कोल्ड ड्रिंक, पैकेट जूस और शराब से बचें।
GLP-1 इंजेक्शन ले रहे हैं?
इन दवाइयों से भूख कम हो जाती है, इसलिए दिन में तीन बड़े खाने की जगह हर 3 से 4 घंटे में छोटे, प्रोटीन वाले खाने बेहतर रहते हैं। पहले प्रोटीन और सब्ज़ी खाएँ, फिर रोटी या चावल।
Lean Life में इलाज कैसे होता है
Lean Life में पहले एक एडवाइज़र आपके सवालों के जवाब मुफ़्त में देते हैं। फिर Lean Life डॉक्टर आपकी जाँच करके तय करते हैं कि दवा आपके लिए सही है या नहीं, साथ में डाइटीशियन और नियमित InBody रिव्यू। हम ऑनलाइन दवाइयाँ नहीं बेचते।
सवाल
7 दिन में कितना वज़न घटेगा?
समझदारी वाले प्लान पर आम तौर पर हफ़्ते में 0.5 से 1 किलो चर्बी। शुरू में तेज़ गिरावट ज़्यादातर पानी होती है।
क्या चावल खा सकते हैं?
हाँ, छोटी कटोरी, ख़ूब दाल और सब्ज़ी के साथ।
स्रोत
- Longvah T et al. Indian Food Composition Tables 2017. ICMR-National Institute of Nutrition
- ICMR-National Institute of Nutrition. Nutrient requirements for Indians: recommended dietary allowances and estimated average requirements, 2020 (brief note)
- Why do ICMR-NIN's new dietary guidelines advise against protein supplements? DT Next, May 2024
- Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association and The Obesity Society. 2025
